【Podcast#15】ジムの習慣化のコツ。挫折しないスタッキングと、「混ぜない」親子丼レシピ

2026年4月19日、えびの京町温泉マラソン大会当日の早朝にポッドキャストを収録しました。雨の中えびのまで行き、なんとか真理子さんと一緒に走り切ることができました。

1.習慣化のコツは「敷居を地面まで下げる」こと

2024年の秋からジムに通い始めていますが、最初は週4回と意気込んでいたリズムも、子供の進級や生活環境の変化で途端に継続が難しくなる時期がありました。

そこで私がたどり着いた習慣化のコツは、**「とりあえずジムの駐車場に車を止める」**こと。行けない自分を責めるのではなく、まずはその場所に行く。それだけでスイッチが入ることもあります。ハビット・スタッキング（既存の習慣に重ねる）の場所を模索しながら、今は無理のない「週2回」のプランで、コツコツと体力を強化させています。

2.私のワークアウト・ログ：分割法メニュー

今の私は「マラソンができる体型の維持」と「メンタルコントロール」を目的に、以下のメニューを回しています。

A：上半身の日（背中・肩・胸）

ラットプルダウン： 30kg / 20回 × 3セット
ショルダープレス： 20kg / 20回 × 3セット
チェストプレス： 20kg / 20回 × 3セット
シーティッドロー： 30kg / 20回 × 3セット
腹筋： 30kg / 20回 × 3セット
有酸素運動

B：下半身の日（脚・体幹）

レッグプレス： 重りなし / 20回 × 3セット
レッグカール： 15kg / 20回 × 3セット（腿裏の強化）
腹筋： 30kg / 20回 × 3セット
有酸素運動

3.出汁レシピシリーズ④：卵を溶かない「親子丼」

和食の名店『かんだ』神田裕之さんのレシピを参考に、私が何度も作る中で作りやすくアレンジしたレシピです。

八方だしを作る： 出汁8：薄口醤油1：みりん1の黄金比。
鶏肉の下準備： 鶏もも肉を小さめに切り、薄口醤油で下味をつけ、片栗粉でコーティングします。これで旨味を閉じ込めます。
火入れ： フライパンに八方だしとお肉を入れ、中火で加熱。
仕上げ： 卵は溶かずにそのまま割り入れます。 先に白身を軽く崩して火を通し、最後に黄身を半熟で仕上げます。

お米の炭水化物、鶏肉と卵のダブル・タンパク質。この「回復食」が、明日への活力を支えてくれます。

■ English Summary: My Fitness Routine and the Perfect Oyakodon

Episode #15: Mastering Gym Consistency & the “No-Stir” Oyakodon Recipe

In this episode, recorded just before the Ebino Half Marathon, I share my personal strategy for maintaining gym consistency through “Habit Stacking.” My secret is simple: “Just park the car at the gym.” By lowering the psychological barrier, I’ve successfully maintained a twice-a-week routine that focuses on core stability and marathon endurance.

💪 My Workout Log

Upper Body: Lat Pulldowns (30kg), Shoulder Press (20kg), and Seated Rows (30kg).
Lower Body: Leg Curls (15kg) and Leg Press to build essential “Resilience” for long-distance running.

🥢 The Recipe: “No-Stir” Oyakodon (Chicken and Egg Bowl)

I also introduced my version of a classic recipe by 3-star Michelin Chef Hiroyuki Kanda:

The Sauce: My “Happo-Dashi” (Ratio: 8 Dashi / 1 Light Soy Sauce / 1 Mirin).
The Secret: I coat the chicken in Potato Starch before cooking to lock in the umami and moisture.
The Technique: I do NOT beat the eggs beforehand. I crack them directly into the pan, cooking the whites first and leaving the yolks creamy and semi-runny for a professional, high-contrast finish.